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您好，感谢信任和咨询。

目前的体重确实是微微超重的，BMI为26.2kg/m2（正常范围为18.5~23.9），体体脂率偏高（女性健康体脂率在25%~30%之间），是可以考虑适当减脂塑形的。

首先，需要了解可能导致体脂增长的不良习惯，如久坐、高脂（糖）饮食、缺乏运动、睡眠不足等等，需要注意纠正。以爱吃零食为例，可以选择健康些的粗粮、乳类、豆制品等，避免油炸油煎、高糖食物。

再者，这个年龄阶段，身体基础代谢较高，多注意饮食生活方面的调整，是很好控制的，要有信心。不推荐首选药物，目前的体重还不至于，建议以控制饮食、结合运动的方式较安全健康。

一、对于运动，需要慢慢建立习惯，有氧运动是减脂的理想方式。
1、如果平时没怎么运动过，可以慢慢加量，以自己的耐受为准，起初可以每次天20分钟左右，慢慢加量。
2、理想的情况，每周进行4到6次有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽、跳操等，每次40~60分。最好是能做全身运动、多种运动结合，每个人对于运动的敏感性不同。
3、同时隔天穿插抗阻力运动，每天十几二十分钟，如卷腹运动、仰卧起坐、平板支撑、仰卧抬腿等。 有利于增加肌肉含量，提高基础代谢，缓解体重的反弹及体重下降困难的情况。

二、饮食，也是我们能控制的因素。不要太极端，太少，肯定不容易坚持，也容易暴饮暴食后反弹。不用太关注要吃多少，而需要注意比之前少多少，选择自己能接受的幅度。
目前的饮食控制方式较多，个人比较推荐的就是容易坚持的限制能量平衡膳食方式（CRD），即在日常饮食总能量的基础上，每日减少300~500千卡左右，可以用软件记录，比如薄荷等，不以短时间内体重变化论英雄，也能让您远离焦虑。

如无时间记录，可以每餐七八成饱，保持心中有数。限制高能量、高糖、高油脂的食物，如油炸油煎、甜食、甜品等，避免晚间大量进食。如平时容易饥饿、食欲较强，可选择增加能量密度低、饱腹感强的食物，如水果、绿叶蔬菜、粗粮。

需要准备的装备不多：多饮水的水杯、能够观察体脂变化的智能体重秤、多选择户外的选修课，当然要有信心与坚持。

可以参考参考，如有问题可以补充提问，祝平安健康

不好意思，有事走开了~

①其实无论是增重还是减重，都伴有能量的变化，与摄入能量（饮食）、消耗能量（基础代谢、活动消耗、食物热效应）有关，当摄入能量＞消耗能量，能量剩余，便会转化为脂肪等储存起来，体重随之上升，反之体重便会下降。

饮食作为增重的基础，是能量的积累。平时饮食以易消化、高蛋白、高热量为原则。并非要刻意增加某一类或某几种食物，而是逐步提高各种营养物质的摄入。
规律进食，不要漏餐，可以把每天的进餐次数改为4~5餐。两餐之间适量加餐、少食多餐，可以增加摄入能量，促进消化吸收。
正餐按照吃饱为准，如果胃口不太好，可以多吃些质地柔软、富含有机酸、酸辣口味的食物，比如咖喱、番茄酱、辣椒酱、酸辣汤等。两餐之间添加零食，如奶粉、全脂牛奶、坚果、水果干、酸奶、牛奶燕麦粥等，也可以尝试一些全营养素类型的补充产品，如全安素、佳膳等，其营养素密度较高，更有利于增加能量摄入。

当然，如长期消瘦，并伴有胃肠道不适，可以考虑就诊消化内科，排除病理性因素的影响。

②粗粮相对于精细米面，能量密度更低，饱腹感较强。换句话说，吃同样的重量，粗粮能量低，还容易饱，自然是对控制能量是有利的，所以粗粮粉对减重是有利的。