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您好，根据您的病史和体征，诊断为局部肌肉等软组织拉伤及膝外翻。
🔆 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，⭐️ 局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。皮下出血导致红细胞散落于软组织内，红细胞的主要成分血红蛋白在被吸收的过程中就会表现出局部瘀斑淤紫。您这次拉伸强度大，很容易导致肌肉拉伤，尤其是股四头肌的股内侧肌（见图）。
🔆 膝外翻俗称X型腿，是指膝关节向外翻转，股骨关节面向外倾斜。其成因有多种，⭐️ 大部分膝外翻是先天发育不良造成，如果仔细追问患者的病史，多数膝内翻的患者年轻时并没有内翻，而老年时出现骨性关节病时发生了内翻畸形，这多是由于磨损造成。膝部向内的成角畸形，站立时双踝关节不能并拢。主要临床表现：膝外翻多数在年轻时期甚至青少年时期就有外翻的表现，磨损可逐渐加重。一侧下肢膝外翻者，状如K字形，又名K形腿。双侧下肢膝外翻者，状如X字形，又名X型腿。通过下肢全长Х线片可确定外翻畸形的角度及程度。🔆 膝外翻引起的两足内踝无法靠拢，会严重影响患者的工作和生活。治疗不及时可导致髌骨软化、骨性关节炎、外侧半月板磨损或损伤。还可改变身体曲线，影响身体正常发育。随着年龄的增大，容易出现关节痛，影响正常行走。
🔆 膝关节外翻主要依靠保守治疗，必要时行手术治疗。保守治疗：可以有意识地进行姿势矫正。可以垫矫正鞋垫。⭐️ 年轻病人膝外翻未波及关节者，可考虑采用截骨等方法矫正下肢力线等手术治疗。如果您觉得通过保守治疗无效，想进一步美观化的，可以行手术治疗。如果说现在没有什么症状，只是外表不美观的话，你也可以继续保守治疗，如果货期出现了严重的膝关节炎或者疼痛可以选择手术治疗。
🔆 综合两种疾病，您可参考以下治疗方案：1.肌肉拉伤早期尽量减少活动，尽量休息。48小时以内局部冷敷，包括局部药物外敷（患处外用敷扶他林软膏，一天两次）。48小时以后热敷，局部进行按摩等处理。早期不主张进行局部按摩，会加重局部水肿，疼痛会更加剧烈。2.若肌肉拉伤处，或者膝关节疼痛，可以口服非甾体消炎药，减轻局部炎症，缓解疼痛症状，如西乐葆 (塞来昔布胶囊) 0.2g，推荐剂量为第 1 天首剂 400 mg, 必要时，可再服 200 mg；随后根据需要，每日两次，每次 200 mg。


🔆 同时建议您日常生活中注意日常护理：
1.体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。
2.平时应适当运动，提高身体素质和抵抗力。
3.避免在过热、过潮，以及地面过硬的环境下剧烈运动。
4.日常饮食方面，注意均衡营养，保证蛋白质、钙、维生素等营养的摄入。
🔆 您不要过度担心，经过正确治疗是能够痊愈的的。 希望我的答复对您的治疗有所帮助，如果您对我的回答满意请⭐️ 五星好评，若有疑问，可继续追问。

您好，如果您想了解外翻程度的话，可以拍下肢全长Х线片。鞋垫外侧高内侧低，可参考下图。鞋垫需要多久要看膝外翻有无好转，但是时间会很久，可以按年计算。但是一旦成人了，矫形效果较差，若想美观的话，只能手术治疗。您说的这些动作可以作，但是一定要注意强度不能过大，要根据自己的身体情况而定，否则容易损伤到膝关节。特配图，方便您理解。