睡眠卫生是指为了健康的睡眠需要采取的一系列行为上的步骤,是慢性失眠的非药物治疗方式中的一种。对患者来说,简便易行,无副作用,对部分病人来说,仅仅行为治疗就能达到睡眠质量的有效提高。包括几个方面:
1.睡眠环境:睡眠环境要熟悉和舒适,在黑暗和安静的环境中睡眠。
2.促进睡眠的因素:睡眠时间有规律,要在规律的时间上床和起床,(尤其是起床时间,尽量做到不管几点睡都在同一时间起床,而不要赖床);只在感觉想睡的时候才上床睡觉,而不要为了能睡足时间而刻意提早上床时间;上床后不要再思考复杂的问题,比如想工作和生活中棘手难处理的事;进行规律的体育锻炼。
3.为了高质量的睡眠需要避免的因素:睡前过度兴奋,比如在睡前从事紧张的工作、过度开心的朋友聚会;在深夜运动,体育锻炼是好的,但不要安排得离睡眠时间太近;在午后喝咖啡、浓茶、可乐、红牛等含咖啡因的饮料;过度抽烟喝酒,从健康的其他角度讲,烟酒都是有害无益,尽量戒除,尤其要注意不要为了催眠而喝酒,酒后虽然能让人感觉困倦,但总体上酒精会降低睡眠质量,让人容易惊醒;白天睡眠过多,因此不要因为晚上睡不好而白天多补觉,这样反而会更恶化慢性失眠的病情;晚上吃得过多;醒着的时候躺在床上,要形成一个习惯,床只用来睡觉(和性生活),其他事情不要在床上做,不睡觉的时候最好离开卧室。
这些习惯需要有一些毅力努力养成,如果做到了仍然感到睡眠有困难,可以进一步咨询睡眠障碍科的医生,还有其他的行为治疗方法和药物治疗方法可以使用。
祝好眠!