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您好，感谢您的信任。
根据您的描述，考虑是“腰椎小关节紊乱”引起的疼痛。
给您几条家中休养的方案，
一、卧床休息，减少坐或站的时间，但是不要超过3天。
二、 疼痛明显的话，建议药物治疗：
1.非甾体类抗炎药止痛治疗，如：塞来昔布等（见用药建议）
2.外涂药膏（如扶他林等），或外敷膏药（种类很多，只要有活血化瘀止痛作用的都可以）
3.局部热敷，热毛巾或热水袋都可以。
三、经过卧床休息以后如果感觉好一点，可以适当增加起床活动的时间。但是要避免不良姿势：
1.坐姿端正（挺直腰板，像小学生的坐姿最佳），选择硬的座椅，高度不可过好或过低（坐上去之后使屈髋屈膝均为90度为宜），同时连续坐或站立时间不要超过1小时，及时变化姿势。这是最重要的一点。
2.想要弯腰搬东西时，先下蹲再搬东西
四、近期防疫期间，可能在家坐的时间较长或缺乏运动，同时，您有腰肌劳损的病史，建议进行适当的腰部肌肉拉伸训练，具体方法如下：
1.桥式训练：仰卧位，双腿弯曲，用力挺胸挺腰，到最高点维持3-5秒，缓慢放松。反复5-10次为一组，每天2-3组。2.直腿抬高：仰卧位，单侧腿伸直抬高30cm，保持5-10秒，缓慢放松，双腿交替进行，5-10次为一组，每天2-3组；俯卧位，单侧腿向后伸直抬高，保持5-10秒，缓慢放松，腿交替进行，5-10次为一组，每天2-3组。3.平板支持，头、颈、腰背、臀要再一条直线上，动作要标准，持续时间时能力而定，反复3-5次为一组，每天2-3组。以上动作选适合自己的就行，不一定要全部都做。

平台上我没有找到外敷的膏药，如果方便去药店买的话，只要是活血化瘀止痛作用的都可以。
您家中如果有消炎止痛的药可以发给我看一下，如果和我推荐的药作用相同，就不用再买了

目前根据您描述的症状，结合您的年龄，暂不考虑腰椎间盘突出。您可以先按照我的方法做起来。如果症状缓解。那就继续注意自我保护和锻炼就可以了。
如果症状不缓解或者加重，条件允许的话就需要到医院检查一下了，做腰椎MRI，明确有无突出情况。
谢谢，祝您早日康复！