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你好，感谢提问。根据你目前的情况存在颈肩综合症的表现，不知道是否还有其他一些临床症状，比如四肢力量下降、行走不稳，头晕头痛等？
对于长时间低头的上班族，发生颈椎退变的概率是很高的，周围肌群劳损的现象也很普遍。常见的就是颈部弹响，颈肩痛等。
低头趴着睡觉的时候容易导致颈部压力过大，如果有颈椎退变的情况，可能诱发神经受压。
建议可以去查一下颈椎的核磁共振明确下组织水肿和椎间盘退变情况。

建议避免长时间低头伏案等。多做仰头耸肩运动，条件允许的情况下可以去练习引体向上，加强项背部的肌肉力量，增强稳定性。可以在正规中医处，做拔罐和针灸改善局部症状，但注意避免盲目做颈部的推拿。

先去做核磁共振检查，明确病情。
如果压迫不重，才按照上一条要求做。
引体向上不是立刻就要做的起来，而是先做仰头耸肩运动，然后做颈项肌群拉伸，力量强了之后才引体向上。