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你好，来问已阅。关节的弹响通常是关节囊容积变化和肌腱或韧带滑过骨面出现的声音，如果没有疼痛及活动受限的症状不是太大问题。是由于关节周围肌肉力量较弱造成，所以您现在需要的是加上运动，提高肌肉力量，比如健身房，慢跑，游泳，慢慢弹响症状会消失。自己也能意识到问题所在，对症解决问题就可以，膝关节可以通过加强股四头肌力量练习就可以，比如直腿抬高。希望对您有帮助。

您的情况不排除髌骨软化症，建议1休息，避免剧烈体育运动，爬楼，久坐及久站。2可到医院行理疗治疗 3注意关节保暖，避免空调直吹。4疼痛剧烈可口服非甾体抗炎药。5两周后症状无缓解可到医院行膝关节核磁检查。排除软骨损伤，半月板损伤等。
腰部情况考虑腰肌劳损，不是腰间盘突出。建议您：1 口服双氯芬酸钠搭配盐酸乙哌立松5天，饭后吃，每天两次，具体剂量按说明书要求。2 症状缓解后进行腰背肌功能锻炼，如小燕飞等。3 每晚热毛巾敷，然后外用扶他林涂抹，轻度按摩。4 避免久坐和弯腰干活，注意腰部保暖，暂时不需要腰围保护。

你说的疼痛诱因符合髌骨软化症的症状，所以不适合骑单车，容易加重损伤，慢跑和游泳是可以的。