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你好，根据你的描述的情况，年青人，平时有久坐电脑旁低头办公等。由于长期作息方式不良等易致颈肩腰部肌肉韧带劳损，容易出现颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出等，一般不会出现肩周炎，平时做做颈椎、腰椎保健操等，锻炼腰背肌等，游泳，尤其是仰泳，慢跑，瑜伽等，如有症状明显配合药物治疗等，一般饮食没有特别注意的。希望能帮到你。

对于腰椎来说，可以做小燕飞，双手握单杠悬吊放松腰部肌肉，做做按摩、理疗、红外线照射等。对于颈椎，你可以改变一下生活方式，工作一段时间站起休息一会，可以做做颈椎的前屈、后伸，左右侧屈，旋转活动，颈椎不像腰椎负重多，动作宜舒缓，希望能帮到你。