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你的膝关节疼痛多长时间了？
请问你的身高，69kg是你的真实体重么？
你的体重有没有过大的浮动？
你的膝关节之前有没有受伤过？
之前有没有发生过膝关节疼痛？
请问你除了上楼时感觉到疼痛，平时走路有没有疼痛的感觉？
请问你具体是膝关节的哪个部位疼？
请问你是单侧膝关节疼痛还是双侧膝关节疼痛？左侧还是右侧？
请问你的踝关节、髋关节、腰椎是否有疼痛的感觉？

对于31岁年龄的年轻人，引起上楼膝关节疼痛的常见原因有膝关节髌骨软骨软化症、半月报损伤、膝关节内侧滑膜皱襞综合征、膝关节髌股关节轨迹不良等。具体你是哪种情况，需要做膝关节的核磁共振才能确诊，而滑膜皱襞综合征，则需要关节镜手术才能确诊。

体重在膝关节疼痛中起到了重要的作用
膝盖负重倍数如下：
1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。
3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。
4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。
6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

因此，你膝关节有任何轻微的异常情况，在上楼梯时，都可能引起平时感觉不到的疼痛，而且会加重损伤。

我给您的建议是：
第一，减轻或者维持体重，减轻髌股关节之间的压力，这是是您减少膝关节下楼时疼痛的非常重要办法。
第二，休息一段时间。少爬山、少爬楼，减少膝关节的磨损。如果有条件的话，游泳锻炼对您比较好。因为有水的浮力，膝关的磨损比较小。
第三，您还要加强直腿抬高锻炼增强您的股四头肌力量，增加您膝关节的稳定性。
第四，还建议您服用一些氨基葡萄糖等药物营养您的关节软骨。
第五，疼的严重的时候，可以服用一些非甾体消炎药等以减轻您的炎症和疼痛。
第六，膝关节运动多了做些冷敷，对于减轻肿胀、减轻疼痛也有明显的疗效。
第七，如果想确诊，需要进一步的核磁共振检查