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您好。
1.脖子有没有疼痛？
2.是一个肩膀痛还是两个肩膀痛？是运动之后疼痛还是不动也痛？
3.肩膀活动度怎么样？两个肩膀差不多吗？肩膀局部压痛很明显吗？
肩膀疼原因很多，有：1.颈椎病，颈椎病的肩膀疼痛，常常是两个肩膀都痛，手上会有条筋吊牢的感觉，可能有手麻，肩膀活动不太会受限，比如上举肩关节疼痛不会更厉害。2.肩袖损伤，中老年人比较多见的情况，肩关节里面有一些筋，断掉之后会有很明显的疼痛，活动的时候疼痛会更明显，很多人夜间疼痛也非常明显，很难入睡。3.肩周炎，肩周炎主要原因是肌肉可能有些时候伤到一下，然后就会痛，然后因为痛长期不动，不动之后，周围的肌肉越粘越厉害，而粘越厉害，肩关节也越痛，越不能动，最后陷入恶性循环。4.肩关节周围肌肉损伤，一般是无菌性炎症。
可以考虑做一个磁共振来判断。
如果是肩袖损伤是比较轻微的，或者是肩周炎，或者肩袖周围肌肉无菌性炎症，可以不需要手术，通过保守治疗，比如适当的康复训练，避免上肢主动拿东西或者向上举，可以做双手爬墙锻炼，或者吊单杆等活动拉伸肌肉。如果是比较严重的肩袖撕裂，或者肩周炎很严重，可能需要做手术的处理。
您目前情况看起来像肩袖周围肌肉的无菌性炎症，这种情况需要您多多休息，避免主动剧烈活动，我觉得目前剧烈活动可能不是非常合适，可以做被动训练，比如好的手帮坏的手进行抬举等，一般多多休息，疼痛会慢慢好起来的。如果疼痛明显可以贴贴止痛膏药，应该会有帮助。
祝好。

如果是两边都不好的，您要看看是不是颈椎有问题。如果是一边不好的话，可能是肩膀的问题。目前的话需要多多休息，不要去游泳，游泳多的话会有问题，您这个情况先休息个把月看看，不要去游泳，应该会慢慢好起来。
祝好。